一个简单的养生动作(哪些运动是养生的动作)

你是否长时间久坐不动？别忽视了简单的“倚墙而立”，只要正确执行，其益处不容小觑！这可是个随时可以进行的保健体操。

每日倚墙站立十分钟

至少带来五大益处

1. 餐后倚墙站，助燃脂消食

餐后立即坐下或躺下，可能影响消化，还容易滋生烦人的小肚腩。饭后不妨试着靠墙站立一会儿，有助于促进消化，还能燃烧卡路里。初期可尝试站立五分钟，然后慢慢增加时长至十分钟到十五分钟。站立期间记得穿平底鞋。

据薛英杰，一位来自河南省新乡市第一人民医院康复科的治疗师在2023年发表于该院微信公众号的文章指出，倚墙而立是一种对抗重力的肌肉锻炼方式，能锻炼全身肌肉群，增加能量消耗，有助于塑造身材线条，达到减重和减少体内脂肪的效果。①

北京协和医院营养科主任医师陈伟在2022年的人民日报健康号“医学减重专家陈伟”上也提到，若无法抽出时间进行锻炼，倚墙站立不失为一个好选择。保持标准站姿一分钟，就能有效消耗热量。②

2. 倚墙站，舒缓脊椎压力

薛英杰治疗师强调，靠墙站立有助于释放颈椎和腰椎的压力。在贴墙站立时，颈椎与腰椎能维持自然的生理曲线，避免因长时间低头或弯腰而造成的椎间盘压迫问题。①

3. 倚墙站，自然调整脊柱姿态

薛英杰治疗师补充说，在倚墙站立的状态下，人们可以自然而然地校正脊柱位置。大部分成年人多少存在轻微的脊柱侧弯，通过倚墙站立，有助于调整并改善脊柱姿态。①

4. 倚墙站，矫正不良身姿

许多人由于含胸驼背的习惯，常导致头部前倾，不仅身高受影响，连气质也大打折扣。对于轻度驼背，倚墙站立不失为一个简易且有效的矫形手段。③

5. 倚墙站，提升步态优美度

北京体育科学研究所的周琴璐研究员在2015年于《健康时报》上发表的文章中指出，行走是最安全的运动方式，适合各年龄段人群。但行走时姿势要正确，保持昂首挺胸收腹。遵循正确的步行姿态，能带动人体主要肌肉群参与活动，从而增强体质和免疫力。现代人常常步态不标准，定期倚墙站立不失为一种有效的训练方法。④

倚墙站需要注意什么呢？

薛英杰治疗师建议，我们应学会利用墙壁来改善自己的体态并适当调整骨骼位置。

1. 双脚并拢，脚跟紧贴墙面，脚趾与膝盖方向朝前。

2. 小腿肚贴近墙面，若无法接触，可能意味着存在O型腿或膝关节僵硬的问题。

3. 缩紧大腿内侧肌肉群。

4. 用臀部力量向内挤压，使髋关节外旋，让双腿自然朝前延伸。

5. 挺直上半身，保持背部与墙壁之间约一个手掌的空隙为宜。如果空隙过大，可以收紧腹部肌肉，让背部更加贴近墙面。

6. 肩胛骨紧贴墙面，双肩保持水平线，手臂自然下垂在身体两侧。

7. 下巴和颈部肌肉收紧，确保后脑勺与墙面紧密接触。

《健康时报》插图

推荐每日站立五到十分钟为宜，不超过半小时。持续坚持，长期下来就能见到成效。⑤

本文参考来源：

①2023-05-16 河南省新乡市第一人民医院康复科薛英杰：《科普小课堂|长征去痛十八式之靠墙站》

②2020-12-04 陈华江科普颈腰背痛：《科普小课堂|长征去痛十八式之靠墙站》

(责任编辑：佚名)