每日养生必备：10分钟床上拉伸操，唤醒活力开启清新一天

腿部伸展

• 仰卧抱膝：平躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放于床上，双手环绕膝盖，将膝盖向胸部方向拉拢，维持此姿势10至15秒，然后缓缓放松。对另一条腿重复相同动作。
• 仰卧腿部伸展：平躺于床上，双腿伸直，抬起一条腿尽可能向上抬高，保持该姿势10至15秒，之后慢慢放下，换另一条腿进行相同的练习。
• 单腿抱拉：躺在床上，抬起一条腿并用手环抱住膝盖轻拉向胸部，维持15至30秒，然后换成另一条腿。

背部伸展

• 坐姿体前屈：坐在床边，双腿伸直并拢，身体向前弯曲，用手去触碰脚趾，如果无法触及，可用毛巾或绳索辅助，保持15至30秒。
• 仰卧背部抬起：平躺，双腿抬高并弯曲膝盖，双脚平放在床上，双手置于身体两侧，掌心向下，吸气时肩膀和头部离床，保持5至10秒，然后缓缓放下。

手臂与肩部伸展

• 手臂拉伸：坐在床上，伸直手臂掌心向前，用另一只手轻轻拉动手臂，维持15至30秒，然后换另一只手臂。
• 肩部内收拉伸：坐在床上，双腿伸直，肘部弯曲并向前伸展双手，掌心向下，双手放在肩上，轻轻将肘部向后拉动，保持15至30秒。
• 单侧肩部拉伸：坐在床上，抬起一只手臂，用另一只手轻拉肩膀，维持15至30秒，然后换另一只手臂。

颈部伸展

• 颈部旋转与倾斜：坐在床上，肩膀放松，头部缓缓向左或右转，直到感到颈部的拉伸，维持10至15秒，再慢慢回正；接着将头向左右两侧倾斜，同样保持10至15秒。
• 颈部侧拉：坐在床上，头部向前弯曲并向肩膀方向倾斜，用双手轻轻将头部拉向肩膀，保持15至30秒。

其他伸展

• 猫式伸展：跪在床上，双手和膝盖着地，背部向上弓起同时低头，再向下弯曲背部并抬头，重复10至15次。

注意事项：

• 在进行伸展运动时，保持平稳呼吸，避免过度用力以防止肌肉拉伤或扭伤。
• 如果在进行过程中有任何不适或疼痛，请停止动作并咨询医生的建议。

通过这些简单的床上伸展练习，您可以轻松地开始新的一天，享受更加健康和灵活的身体。记住，持续的温和运动和适度的伸展是保持身体活力的关键。

(责任编辑：佚名)