减脂运动计划:21天饮食和运动指南

一周减脂计划 (饮食 + 运动)

目标: 减脂、提升体能、改善体型

适用人群: 健康成年人，无运动禁忌

注意事项:

本计划仅供参考，请根据自身情况调整。

如有任何不适，请立即停止并咨询医生。减脂需要坚持，21 天只是一个开始，建议长期保持健康的生活方式。

一、饮食计划 (每日)

总热量:比日常摄入减少 300-500 大卡 (可使用 APP 计算基础代谢和日常消耗)

营养比例:

蛋白质: 30-35% (优选鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、豆制品等)

碳水化合物: 40-45% (优选糙米、燕麦、红薯、全麦面包等)

脂肪: 20-25% (优选橄榄油、牛油果、坚果等)

二、运动计划 (每周 5-6 天)

运动频率:每周 5-6 天，每次 45-60 分钟

运动类型:有氧运动 + 力量训练

有氧运动: (每次 30-40 分钟)

三、21 天计划安排

第 1 周: 适应期

逐渐减少饮食热量，增加运动量

学习正确的运动姿势，避免受伤

第 2 周: 加强期

严格执行饮食和运动计划

尝试增加运动强度或时间

四、其他建议

保证充足的睡眠 (7-8 小时)

保持良好的心态，不要急于求成

记录体重、围度等数据，追踪进展

寻找运动伙伴，互相鼓励

坚持 21 天，你会看到身体的变化！

(责任编辑：佚名)