如何健康外食：低卡养生早餐与聚餐点菜技巧

1. 在聚餐时按照人数来点菜肴是一个不错的选择。这样的方式可以确保既有热菜、冷盘、汤品以及小点心等多样化的菜品，并且通常不会造成浪费。

2. 参考其他餐桌上的选择，可以帮助你了解哪些是餐厅最受欢迎的菜品。这些往往代表着店家的独特风味和顾客们的喜爱。

3. 对于三人用餐的情况，建议点三道热菜加一道冷盘最为合适。可以分别选择素菜、荤菜以及半荤半素的搭配来满足口味多样性。

4. 在挑选菜品时可以从烹饪方式入手，比如炒菜、炖菜和汤品等不同类型，这样有助于实现营养均衡。

5. 如果选择了像水煮鱼或炖肉这类份量较大的菜肴，那么其他菜品的数量就要相应减少一些以保持整体的平衡。

6. 应尽量避免选择酥炸、煎烤类食品，如丹麦面包、甜甜圈、葱油饼、薯条和炸鸡等，这些食物通常热量较高且不够健康。

7. 为了保证菜肴的新鲜与清淡，建议挑选现做的凉菜，并增加一些清爽的素食以减少过多油脂和蛋白质的摄入。

8. 清淡烹饪方式下的热菜往往更新鲜。浓郁口味可能会掩盖食材不新鲜的味道，因此尽量选择能吃出原味的食物。

9. 在点餐时，可以考虑多一些调味清爽的菜肴，如清蒸、白灼或是清炖等烹调方法制作出来的菜品。

10. 对于浓重口味的菜式数量不宜过多，搭配一两道酸辣小菜以提神醒胃为宜。

11. 主食方面，建议选择蒸煮类食品如杂粮饼、烀玉米等更为健康的选择，而非油炸的糖糕或油条。

12. 在主食的搭配上，可以尝试粗细结合的方式，尽可能地融入全谷物和杂粮。相比精制粮食，这类食物有助于控制餐后血糖上升速度，并且能促进肠道健康。

13. 选择食材时，以能够品尝到本味为基本原则。过度使用调味料不仅会影响口感，还可能导致慢性疾病的发生。

14. 现榨果汁、鲜豆浆和酸奶是较好的饮品选项，应尽量避免饮用奶茶，并且饮料最好不添加糖分。

15. 避免过度饥饿或暴饮暴食的情况出现。每餐都要按时就餐，特别是早餐不可忽略。

16. 外出就餐时应多吃蔬菜。在选择蔬菜上也有一些小技巧，可以减少一道肉类菜肴的分量，并将其替换为蔬菜。

17. 在面馆就餐时，一份烫青菜、海带或黄瓜丝等配菜是必点的选择之一。

18. 自助餐厅中，主食只需选择一种即可，其余的3-4道菜品应以蔬菜为主。

19. 在饭店就餐时可以多选一些需要现场烹饪的绿叶蔬菜，确保新鲜度和营养成分。

20. 快餐店中的麻辣烫或煎饼果子中也包含了不少蔬菜元素，是补充膳食纤维的好选择。

21. 学会阅读食品包装上的营养标签。购买前仔细查看保质期和主要成分，并关注热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠等信息。

22. 按照烹饪方式的不同，可以有效控制摄入的热量和油脂量。清淡的做法有助于维持健康的饮食习惯。

23. 一瓷勺的油大约相当于半碗米饭的热量。遇到高脂、高盐或高糖的食物时，可以用一碗开水将其涮洗一下去除部分油腻。

24. 如果一家餐厅没有流动水龙头，则应当选择其他卫生条件更好的地方就餐。

25. 杜绝浪费行为。对于未吃完的菜肴可以打包带走，但应注意荤菜和主食可保存较长时间，而绿叶蔬菜及凉拌菜品则不宜长期存放。

(责任编辑：佚名)