登山运动与健康(运动健康保健养生系列登山热身与准备活动)

运动健康系列：山地徒步的预备热身操。

由专业的体能恢复团队精心设计，旨在提升运动表现。首先，进行全身伸展，双脚与肩同宽站立，双肩做圆周运动放松，微微收腹，双手自然上举再向两侧展开。注意保持腹部平稳，不要凸起或前倾。

接着，尝试手臂上下摆动的练习，手掌从下至上依次打开，抬头伸展，然后手心朝上推墙，感受血液在手指中流动，配合深呼吸，重复3到5次。

接下来进行扩胸运动，握拳于胸前，肩胛骨向内收拢再展开，注意保持髋关节稳定，避免耸肩，通过深呼吸使动作连贯起来。

然后，做肩部绕环，放松肩膀，脚距与肩同宽，前后旋转。在进行时，保持肚子不向前倾，呼吸自然。

热身继续，以腰部为中心进行活动，双手扶腰，缓慢左右转动，同时轻提髋关节和膝盖，微微屈膝即可，确保身体平衡。接着，做脚踝的旋转运动，内外转动，但要避免突然动作，保持深呼吸。

两侧分别进行激活核心肌群的训练，如四头肌和大腿后侧肌肉。将两手扶腰，放松肩膀，维持均匀呼吸，交替抬起双腿，注意不要离开地面，也不要摇晃身体，保持二十次左右的重复。

最后是小腿的激活与拉伸，站立时脚跟离地，配合呼吸上下移动，感受到小腿酸痛后，进行简单的站立拉伸。将脚跟贴地，身体前倾，感受大腿后侧的牵拉，放松还原，完成整个热身过程，准备迎接山地徒步挑战。

(责任编辑：佚名)