中医推荐：腰椎间盘突出康复十大锻炼法，专业动作解析与日常实践

腰椎间盘突出症的康复锻炼方法有哪些？中医专家教你十种有效动作

首先介绍的是“牵吊单杠”这一锻炼手法。具体操作是：站立于地面，双手紧握单杠，然后进行咳嗽动作，同时背后有人辅助按压腰痛点，一边咳嗽一边按压，这种同步练习对缓解腰椎间盘突出有显著效果。

接下来是“仰卧蹬车”，这是一种在床上进行的运动。患者需要躺下，模仿骑自行车的动作，每天早晚各进行一次，每次15分钟，有助于改善腰椎状况。

再来是“小燕背飞”，患者趴在床上，双手和双脚同时向背部上方翘起，腰部后弓，每日三次，每次20分钟，可以增强腰部的力量。

“五柱朝天”是一种仰卧锻炼方法。患者在仰卧时，用两肘、两脚跟、头顶作为支撑点，尽量将腹部抬离床面，每天上午和下午各进行10次，每次1分钟即可。

“重心摇摆”是通过变换身体重心的方式来锻炼腰部。患者自然站立，让身体重心在左右下肢间来回移动，每日20次，每次2分钟。

“一马当先”则要求患者在站立时，背部紧贴墙壁，两脚与肩同宽，慢慢向前移动，屈膝下蹲成马步，直到大腿肌肉感到酸胀为止。每次锻炼2分钟，一天进行10次。

“双腿抬高”是一种简单有效的腰部锻炼方法。患者将双手置于臀下，然后慢慢抬起双下肢，每日上下班时段均可练习，每次30次。

“恐龙学步”模拟爬行动作，有助于增强腰背肌肉。患者在平坦的地段进行小步倒走，每次10分钟，每天进行两次。

“小步倒走”是一种安全系数较高的锻炼方式。选择平坦地段，小步练习倒走，一天一次即可。

最后是“有氧运动”，包括户外慢跑或散步等，有助于缓解长期久坐带来的腰部压力，具体时间因个人情况而定。

(责任编辑：佚名)