三丰派无极养生功基础教程由清源师傅指导

三丰派无极养生功（清源师傅传授）的基本动作。

·我们从脚踝和腕关节开始热身，让关节活动起来。注意手与脚的协调性，保持关节灵活并换脚。

·进行上下拉动肩部的动作，确保手掌和拇指弯曲时直臂站立，双脚分开。完成一次后，换边，手向上举，五指合拢，再做另一侧动作，换手。

·横拉肩部，双手与肩平行，两脚站立分开。确保手臂高于肩膀，避免影响韧带和经络的正确拉伸，放松并拍打双肩，向后打开肩部，胸部扩张。

·正压腿动作，抬头挺胸，勾起脚尖，下课时用力向下压。之后换腿重复此过程，最后起身。

·左右转身击掌，准备姿势是双脚分开，手臂保持与肩平直状态，形成一条直线，眼随手肘移动。不仅锻炼了颈椎和眼睛，动作越熟练，角度越大且更集中力点。

·进行下压动作，双脚并拢，双腿伸直，双手抱起，注意观察离脚背的高度，每次练习都有所进步，多做此动作可有效提升灵活性。随后起身放松腿部肌肉。

·后仰拉腰时需掌握一个连续的动作流程，尽量一次性完成，确保力点协调性，颈部用力，嘴唇紧闭，同时胯部向外推。力量集中在胯部和腰部的发力点上。

·弓步压腿，保持脚尖内扣，小腿呈直线状态，向前蹬出时腿部伸直，腰背挺直。下蹲时将重心向下压，如果正确压腿，劈叉则容易实现。坚持练习弓步可提升下盘的稳定性和灵活性。

·换腿后，主要针对支撑腿的胯部进行下压动作，保持腰部直立并下蹲，重复此过程两次，随后起身放松。腿部力量可以通过多次蹲起训练来增强。

·复习弓马步转换技巧，背面跟着指导操作，跟随口令调整姿势：一手背起来，先做好马步，左转至弓步，扎稳后右转回马步，三步完成一次转换动作，最后缓和腿部肌肉。

在练习弓马步时，大腿会感觉疲劳，因此完成后适当放松胯部。顺时针或逆时针做圆周运动，帮助缓解紧张感，因为转换动作需要下盘的力量与协调性。

·重复进行马步转换：一转弓步、二转回马步、三再转弓步；依次重复步骤，控制时间，适当缓和腿部肌肉。一次连续练习不宜过长，以防下盘承受过大压力。

·开始阶段，复习正踢腿动作：站好姿势，击掌准备后，直接踢出。在踢腿时，注意两腿伸直、两手打直、腰背挺直且脚尖勾起。所谓的三直一勾是指勾脚尖、腿伸直、腰背挺直、两手成直线。重复练习，预备、一、二、三。

日常中可以尝试踢腿动作，但因场地限制，只进行了三次演示。

·接下来学习外摆腿动作，与正踢腿相似，不同之处在于将身体向内侧转而形成圆弧。落脚时双脚并拢站立，上步动作与身体协调一致：右脚上步、左腿踢起，完成此过程。

在踢腿后回到原位时注意转向方向的变化。重复练习，预备、一、二、三。正面演示再次展示动作：站姿两脚并拢、双腿伸直击掌后，左脚上步踢右腿，这即是外摆腿动作——从内侧向外形成圆弧。

进行此动作时，确保腿部肌肉伸直且脚尖勾起。重复示范，预备、一、二、三。初学阶段不必过于追求高度，关键是学会正确动作。提升是一个渐进的过程，在开始阶段，可以先专注于动作的正确性，再逐渐增加腿的高度。避免一开始就强行用力踢高腿，以免身体摇晃或变形。

(责任编辑：佚名)