6类低升糖指数主食推荐,营养又健康,糖尿病人都能吃!

随着小年的到来，家家户户开始准备年货、打扫卫生。此时，适当地摄入一些补脾阳、调和脾胃气血的食物显得尤为重要。燕麦作为一种优质食材，特别推荐在这一时期食用，尤其是全麦食品。

1997年，美国FDA正式认定燕麦为具有降低胆固醇、稳定血糖的多功能性食物，并被《时代》杂志誉为全球十大健康食物中的唯一谷物选择。燕麦的益处多多：

首先，它有助于调节胆固醇。燕麦在降低胆固醇的谷物中表现出色，这主要归功于其含有的水溶性膳食纤维，这种纤维能减少小肠对胆固醇的重复吸收。

研究发现，在城市居民的饮食结构下，持续六周摄入适量燕麦，可以有效地降低血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。其次，燕麦有助于改善便秘。它富含不溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动，保持肠肌健康，增加粪便体积和柔软度，促进排便。同时，膳食纤维在肠道内吸水膨胀，有助于吸附并排出有害物质，降低结肠癌的风险。

此外，燕麦还能增强饱腹感、助于减肥。燕麦的蛋白质含量在谷物中名列前茅，比大米和小麦高出1.6至2.3倍，且富含人体必需的8种氨基酸。丰富的维生素和矿物质有助于补充精白米面所缺乏的营养。将部分主食替换为燕麦，如以燕麦米与大米按1:4比例煮成米饭，能有效提升饱腹感，延缓胃排空时间，对减肥有益。

再者，燕麦有助于增强免疫力。其中含有的水溶性膳食纤维主要是β-葡聚糖，能够激活巨噬细胞，提高身体的免疫功能。同时，β-葡聚糖还能降低胆固醇，有利于心血管健康。燕麦越粘稠，其β-葡聚糖含量越高，因此煮成粥更能释放出这种有益成分。

面对市场上琳琅满目的燕麦制品，如何挑选和食用才更健康呢？

首先选择纯燕麦片，它未经任何添加，仅去壳，保留了种皮，结构完整。这种燕麦最大限度地保存了营养，消化速度慢，对控制血脂、血糖效果显著。可采用浸泡一夜后与大米煮饭、电压力锅蒸煮或加入鸡蛋制作蛋羹等方法食用。

其次，即食纯燕麦片方便快捷，口感更好，但β-葡聚糖和部分维生素有所流失。搭配牛奶、酸奶或坚果零食，可以提升口感。如牛奶燕麦粥、酸奶燕麦羹或燕麦鸡蛋羹。

然而，混合燕麦片或复合燕麦片可能添加了水果、坚果或多种成分，燕麦比例减少，并可能含有脂肪、热量和糖分，甚至反式脂肪酸等不利于健康的添加剂。而燕麦棒虽然口感诱人，实则高糖高油，长期食用不利于健康。

购买时需关注食品标签，尽量选择添加剂少的燕麦制品，如有需要，可适当添加蜂蜜改善口感。但要注意，尽管燕麦有益，也不能长期大量食用或替代主食，以避免影响钙、锌、铁的吸收，导致贫血或消化问题。建议每次摄入40克左右，每周不超过4次。

(责任编辑：佚名)