跑步心率区间：养生跑步与比赛训练的心率控制技巧

跑步技巧：掌握不同强度下的心率区间

跑步看似简单，但要想达到理想的效果，了解并控制跑步时的心率至关重要。

在进行养生健身的跑步时，不必追求速度，保持轻松交谈的状态即可。此时的心率即为有氧慢跑的标准心率。

对于参加长距离比赛（如半马或全马）的训练者来说，掌握不同的配速区间和对应的心率是关键。

了解不同强度下的跑步心率区间

1. E强度轻松跑：70-80%的跑量都来自轻松跑。在这个强度下，你的心率应能允许你顺畅地进行交谈、唱歌或打电话。这个强度的心率区间即为轻松跑的心率。
2. L长距离跑配速区间：这个区间的配速和对应的心率与E强度轻松跑相同。通常长距离跑会采用E强度跑的配速，因此心率也保持一致。
3. M配速（马拉松配速）：对于即将参加马拉松比赛的朋友来说，设定目标成绩至关重要。根据丹尼尔斯跑步训练法，10公里比赛的配速每增加10分钟，意味着速度下降3分钟。以本人为例，10公里的最佳成绩为00:55:13，计算得出M配速为5′49″，对应的心率即为M配速心率。
4. T跑（乳酸门槛）：这是一种艰苦但舒适的跑步强度，对应的心率为乳酸阈值心率。以本人为例，进行3+5+1.18公里的T跑后，平均心率为151，最大心率为169。
5. I训练（高强度间歇）：在这个强度下，心率可达到最大心率的90%至100%。

跑步时的心率控制方法

在跑步过程中，控制心率有三种常见的方法：

1. 最大心率百分比：以个人最大心率为基础，计算不同强度下的心率区间。
2. 储备心率百分比：以静息心率为基础，计算不同强度下的心率区间。
3. 乳酸阈值心率百分比：以乳酸阈值心率为基础，计算不同强度下的心率区间。

无论选择哪种方法，了解自己的最大心率和静息心率是关键。掌握了这些信息，你就能更好地掌握各种配速的跑步所对应的心率，从而实现训练目标并达到理想的效果。

注意：不同的配速跑错了心率，会导致训练效果不理想。因此，在跑步过程中，严格遵循配速和心率控制，才能达到最佳的训练效果。

(责任编辑：佚名)