教你做居家康复运动(居家养生运动康复)

坐位蹲起是一种核心力量训练，可以帮助增强下肢力量和稳定性。正确的姿势是：端坐于椅上，双足分开与肩同宽，膝关节屈曲近90°，抬头挺胸，脊柱保持正直，目视前方。

练习步骤为：将臀部向后，带动双臂向前伸，至半蹲，重心落在足跟之间，背部保持正常的生理弯曲，维持5-6秒。然后由半蹲过度到直立，完成一次练习，重复8-10次。

站立位提踵练习是改善下肢血液循环的好方法。正确姿势是：站在椅背后侧，双手扶于椅背，身体保持直立位。然后，将双足足跟离开地面呈前足掌着地直立位，大腿及小腿肌肉充分收缩，维持5-6秒。最后回到初始位，重复10-15次。

俯身支撑可以增强核心和肩关节稳定性。正确姿势是：俯身支撑于椅子上，双臂伸直并垂直于座位，脊柱及下肢保持一条直线。避免出现耸肩及肩胛骨后缩的动作，维持10-15秒，重复5-6次。

臂屈伸练习可以增加上肢力量及肩带稳定性。正确姿势是：双臂伸直支撑于座位边缘，双腿 stretch直并用足跟撑地面，脊柱保持正直。然后，由伸直过度到屈曲，维持5-6秒，避免出现耸肩动作。最后由屈曲回到伸直的初始状态，重复8-10次。

背部伸展练习可以缓解“北京瘫”造成的脊柱屈曲。正确姿势是：端坐于椅上，双臂后伸固定于椅背，双足分开与肩同宽，脊柱保持正直。然后，从臀部用力伸展脊椎，将臀部向后推，感受背部张力，维持10-15秒，避免脊椎过度伸展。最后回到初始，重复8-10次。

(责任编辑：佚名)