夏季营养保健饮食指南：让健康和瘦身不再矛盾

夏天吃什么养生减肥？科学饮食助你健康享“瘦”

夏季是减肥的黄金期，但也易因贪凉、饮食不当损伤脾胃。如何在夏季通过合理饮食兼顾养生与减脂？结合国家卫健委《成人肥胖食养指南》及中医养生建议，以下从饮食原则、推荐食谱及注意事项三方面展开。

一、夏季养生减肥的饮食原则

1. 清淡为主，避免贪凉

夏季人体阳气外浮，脾胃功能较弱。若过度食用冰饮、生冷食物，易引发腹痛、腹泻等问题。建议选择冬瓜、苦瓜、黄瓜等清热利湿的蔬菜，搭配生姜、花椒等温性调料，既促进消化又平衡寒凉。此外，可适量饮用绿豆汤、酸梅汤等传统解暑饮品，但需控制冷饮摄入量，避免血管收缩和新陈代谢滞缓。

2. 营养均衡，科学搭配

主食：以全谷物、糙米、薏米等粗粮为主，减少精制碳水化合物的比例，既能增强饱腹感，又可补充膳食纤维。

蛋白质：优选低脂食材，如鱼虾、鸡胸肉、豆腐等。例如清蒸鱼配蔬菜沙拉或烤鸡胸肉配糙米饭，既满足营养需求又控制热量。

蔬果：多吃富含水分及维生素的夏季时令果蔬，如西瓜、番茄、丝瓜等，但需注意高糖水果（如荔枝、芒果）的摄入量。

3. 适时补水，补充电解质

夏季出汗多，需及时补充水分及钾、钠等电解质。建议每日饮水1500-2000毫升，可饮用淡茶水、柠檬水或含电解质的运动饮料（高强度运动后）。此外， 冬瓜汤、三豆饮（赤小豆、黑豆、绿豆）等汤品既能补水又有利尿消肿的功效。

二、夏季养生减肥食谱推荐

1. 传统药膳方

薏苡仁冬瓜汤：冬瓜300克、薏苡仁20克，煮汤后少盐调味。此方健脾祛湿，适合水肿型肥胖。

荷叶减肥茶：山楂6克、薏苡仁6克、橘皮3克、荷叶9克，沸水冲泡代茶饮，可降脂促消化。

红焖萝卜海带：海带与萝卜同炖，加入丁香、桂皮等香料，助消气利水。

2. 现代轻食搭配

- **早餐**：全麦面包+水煮蛋+豆浆，或香蕉牛奶+燕麦，提供优质蛋白与慢碳。

- **中餐**：清蒸鱼或烤鸡胸肉+蔬菜沙拉+糙米饭，或海鲜汤面配竹笋，均衡营养和热量控制。

- **晚餐**：蔬菜杂烩或豆腐煮浓汁+小米粥，或番茄鸡肉捲+西红柿，避免过晚及过量食用。

三、注意事项

1. 避免极端节食：盲目减少热量可能导致代谢下降，推荐每日热量摄入男性1200-1500千卡、女性1000-1200千卡，并保证三餐规律（早中晚供能比3:4:3）。

2. 注重饮食卫生：夏季细菌易滋生，需遵循“生熟分开、烧熟煮透”原则，避免生食海鲜或隔夜菜

(责任编辑：佚名)