全面健康减重方案：激发自律，打造个性化运动与饮食计划

减肥，锻炼，健康——就是要你去做不愿意做的事。

专为不同年龄性别设计的【全面健康减重方案】

关键在于成本低廉，易于实施。

#怎样成功减肥？#

减肥框架：

1. 创造无法避免运动的条件。

2. 挑选适合自己的减肥运动。

3. 制定符合个人需求的饮食计划（无需过度节食）。

4. 睡眠规划。

创造必须运动的动力。

例如，与亲朋好友创建一个运动打卡微信群，每天以运动记录截图、录视频的形式在群内进行每日锻炼签到，每日至少40分钟的运动量，未打卡者罚款50元！每月更换一名群主，群主需监督每位成员的锻炼积极性，发挥好带头作用。

有了这样的要求和氛围，会激发人们潜意识中的自律欲望，毕竟这是要付出金钱的事，一天50元，10天就是500元了！当然，对于一些年轻男性，如果你非常喜爱某些运动，如篮球，你可以参加一些篮球比赛，比如一年一度的村BA，以比赛为目标，进行训练签到。

根据个人需求选择运动类型：

单纯减重不塑形：每天有氧运动60分钟以上（慢跑最佳）。

瘦脸：有氧40分钟，面部针对性训练（如下颚线抬头拉伸、左右拉伸等）。

瘦腿：有氧40分钟外侧大腿肌训练内收肌训练（外侧肌肉可以背部贴墙静蹲，内收肌可以购买一个内收肌训练器材，非常便宜）。

瘦腰腹：有氧50分钟上腹训练下腹训练侧腹训练（上腹就是正常的仰卧起坐，下腹就是上身不动腿部运动，侧腹就是仰卧起坐的动作但要双手摸脚跟）。

瘦背部：有氧50分钟背部训练（如平板撑，手握哑铃直手往后抬等）。

篮球训练：先进行SSC功能性训练，再进行球性训练，再提升力量上限，最后提高有氧极限。

老年人单纯为了健康：散步、步行。

所有动作的组数一定要分阶段：

第一阶段 刚开始运动：数数的动作15*4组，计时动作1分钟*4组。

第二阶段 逐渐加量：20*4组，或25*4组，1.5分钟*4组或2分钟*4组。

第三阶段 突破极限：做到你做不了为止。

哑铃重量：某平台购买一套哑铃套装，不超100块钱，单个哑铃最高重量9.5kg。

训练重量：女生建议单个哑铃重量6kg以内，避免受伤一定要带护具。

饮食计划：

只要不吃甜食，不喝奶茶，不熬夜吃宵夜和油炸食品，不过量食用即可。

不要把减肥运动看得太难，只是坚持做你不想做的事，创造一个不得不运动的条件，你已经比80%的人更加优秀了。

下篇文章将为热爱打篮球的男性提供全面的训练计划。

(责任编辑：佚名)