居家健身全攻略：有氧运动与力量训练示范视频

居家健身指南：有氧运动篇

在家轻松实现的有氧锻炼——原地跑步：站立不动，快速交替抬起双腿，同时让双臂自然摆动，保持稳定的节奏。每次持续15分钟至半个小时间，根据个人体能可适当调整时间和速度。记得维持均匀的呼吸，避免屏息。

选择在线的趣味健身操课程，如活力四溢的郑多燕操或热情洋溢的尊巴舞，跟随视频里的节拍翩翩起舞。每次投入20到30分钟，沉浸在欢乐中释放汗水，全面锻炼身体。

居家健身指南：力量训练篇

增强肌肉力量的基础动作——俯卧撑：双臂支撑地面，与肩同宽或略宽，手指向前伸展，双脚并拢保持身体直线。屈肘使身体下压至胸部接近地板，然后用力推起恢复初始状态。建议每组完成10到15次，总共做3到4组。对于初学者或力量较弱者，可以尝试膝盖着地的俯卧撑来降低难度。

锻炼核心肌群的选择——仰卧起坐：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲双脚踏地，双手可抱头或轻放耳侧。用腹部力量使上半身抬起，让肩部离开地面，然后再缓缓下落回原位。每组做15到20次，总共进行3到4组。注意起身时避免过度依赖手臂拉扯头部以防止颈部受伤。

全身塑形的关键——深蹲：双脚站立与肩同宽或略宽，脚尖稍微外展。缓缓下蹲，确保膝盖不超过脚尖，保持背部挺直，避免弯腰。下蹲至大腿与地面平行或稍低，然后用腿部力量站起回到起始姿势。每组进行15到20次，总共做3到4组。

(责任编辑：佚名)