中老年人养生保健手册：简单动作强健身体，延年益寿

日常的保健之道，可以通过简单易行的身体活动如轻拍、按摩和揉搓来维持我们体内各器官的健康。这些方法特别适宜中老年群体，在晨间的公园散步呼吸新鲜空气时，或是夜晚睡前站立在床前，都可以尝试以下五个推荐的动作：首当其冲的是心脏保健动作。你可以用一只手从胸部开始轻轻拍打，沿着肩膀、上臂、前臂，直到手背，然后切换至另一只手，重复同样的过程，这就像给心脏进行了一次温和的按摩。其次，肝脏保养动作可以通过简单伸展来实现。张开双臂，做出伸懒腰的动作，这样有助于调理肝脏功能和稳定情绪，建议每天做5到8次。接下来是脾脏保健动作。将双手搓热后，一手放在肚脐上，另一手覆盖在第一只手上，然后按照顺时针方向揉摩腹部100下，再逆时针方向揉摩100下，这有助于加强肠胃蠕动和提升脾胃功能。肺部保健动作则可以通过调整呼吸来实现。尝试进行深呼吸练习，每分钟4到6次，持续3至5分钟，让肺部得到充分的舒展与休息。最后是肾脏保养动作。站立或坐在床边，用力提起脚掌和脚跟，即做踮脚尖的动作，这有助于提升气血流动，为肾脏提供温暖而充足的养分。古人云：“柔韧度增长一寸，寿命延长十年”，这话确实有其道理。适当的拉伸运动能帮助身体放松，行动更加轻盈。然而，正确的拉伸方法至关重要，错误的方式可能会带来伤害。很多人误解拉筋就是牵拉韧带，实际上应是舒展肌腱。不适当的方法可能导致韧带撕裂，损伤身体。对于中老年人，由于肌肉减少、力量衰退和骨质疏松等问题，进行拉伸运动时安全第一。弓箭步是一种适合大多数中老年人的简单且易于坚持的拉筋练习。具体操作是：向前跨出一步，前脚全脚掌接触地面，保持前腿半蹲状态，大腿与地面平行；后腿则挺直膝盖，脚掌着地，上身保持挺直，双手可握拳放在腰部两侧。简言之，就是前腿呈现弯曲的弓形，而后腿则是伸展的状态。此拉筋动作随时随地都可以进行，但要注意保持身体平衡，并逐渐延长练习时间。你是否发现身边的长寿老人们不仅体格健壮，思维同样敏锐？这正是所谓的“家有一老，如有一宝”。研究显示：健康的身体和清晰的头脑都建立在良好的血管基础上，影响血管健康的因素主要包括六个方面：

• 戒烟
• 维持正常体重，防止超重
• 规律锻炼，如每天至少活动30至45分钟
• 均衡饮食，包括低脂肪、高纤维食物，多吃蔬果
• 保证充足睡眠，每晚7到9小时
• 保持血糖、血压和血脂水平正常

遵循以上六种生活方式，不仅能延缓血管老化，还能使大脑保持年轻。这种改变在中年时期就可能显现出来。因此，要优雅地步入老年生活，从40岁开始培养这六大习惯，将会受益终身。

(责任编辑：佚名)