如何去除腰腹两侧的赘肉？（附详细方法）

首先，积极参与有氧运动。这类活动能提升心率，促进新陈代谢，帮助燃烧脂肪。推荐每周进行3到5次有氧运动，每次持续30分钟以上。例如，跑步是很好的选择；游泳则对关节压力较小，适合全身锻炼，每次游30至60分钟；跳绳虽然简单，但燃脂效果显著，可分组进行，每组1到2分钟，组间休息30到60秒，总共做3到4组。

其次，力量训练同样重要。它能增加肌肉量，从而提高基础代谢率，有助于减少腰腹脂肪。平板支撑是个有效的核心肌群锻炼，每次坚持30至60秒，重复3到4组；仰卧起坐主要针对腹部肌肉，每组15到20次，做3到4组；卷腹则更侧重上腹部的锻炼，动作要慢，感受腹部收缩，每组10到15次，同样做3到4组。

饮食调整也必不可少。确保每日热量摄入低于消耗，对于女性来说，一般建议在1200至1500千卡/天，男性则为1500至1800千卡/天。保持饮食均衡，多吃蔬菜水果，它们富含营养且低热量；选择全谷物食品，如全麦面包、糙米等，它们消化吸收较慢，能提供持久饱腹感；确保摄入足够优质蛋白质，比如鸡胸肉、鱼虾、豆类和蛋类，这有助于维持肌肉量并保持饱腹感。同时，避免高糖和高脂肪食物，如蛋糕、巧克力、油炸食品和动物油脂，这些都容易导致脂肪堆积。

良好的生活习惯也是关键。保证每晚7到8小时的充足睡眠，这对身体代谢和激素平衡至关重要，有助于减少因激素失衡引起的脂肪囤积。学会减压，比如通过冥想、瑜伽或深呼吸来放松身心，或者找些兴趣爱好转移注意力。维持正确的姿势，日常生活中要保持背部挺直，避免长时间弯腰驼背或久坐。如果需要长时间坐着，每小时至少起身活动3到5分钟，这样可以减少腰腹脂肪的堆积风险。

通过综合运用这些建议，坚持下去，你会逐渐看到腰腹赘肉的减少，同时提升整体健康状况。

(责任编辑：佚名)