老年人冬季锻炼指南：选择合适的锻炼时间和方式，防寒保暖避免早练

随着气温骤降，老年人在坚持户外锻炼的同时，需要注意诸多事项。

一、科普专家介绍

北京老年医院康复医学科副主任医师张晓强提醒，随着年龄的增长，老年人身体机能逐渐下降，冬季锻炼需要特别注意。

二、外出锻炼时间选择

老年人不宜过早外出锻炼。冬季早晨气温较低，人体肌肉弹性、延展性会受到影响，因此建议在太阳升起后1-2小时，气温回升后再进行锻炼，或者选择在下午太阳落下之前运动较为适宜。

三、运动项目选择

老年人应根据自身的健康状况、运动能力和运动习惯来选择适宜的运动项目。可以选择耐力性运动，如快走、慢跑、跳广场舞等；也可以选择体操运动，如广播体操、医疗体操；或者选择网球、门球、高尔夫球等球类运动。太极拳、八段锦等运动也适合老年人。应避免剧烈运动，如短距离冲刺跑等，动作难度过大的舞蹈或体操也应避免。患有髋、膝骨关节病的老人不推荐爬山、爬楼梯等。

四、运动强度和频率把握

老年人冬季运动要坚持循序渐进的原则。运动初期，运动强度和运动量要小，逐步达到适宜的运动强度和运动量。可以用“脉搏数=170-年龄”这个公式来衡量运动强度。运动时间每次30-60分钟，包括热身和拉伸时间。每周锻炼不少于2-3次。

五、防寒保暖防损伤

老年人要注意自身和环境的保暖，穿着保暖性好、透气性好的衣物，准备帽子和手套，穿防滑、合脚的运动鞋。运动前热身，运动后拉伸，以放松肌肉，减少运动损伤。同时，避免在湿滑地面和光照不良的环境中运动，天气特别寒冷、恶劣或急剧降温时，应避免出门运动。有基础疾病的老年人，感觉病情有变化时，应避免运动并及时就医。

老年人在坚持户外锻炼的同时，要注意安全，根据自身情况选择合适的时间和项目，适度运动，防寒保暖，以保障健康。

(责任编辑：佚名)