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马甲线是腹肌吗 哪些动作可以练出马甲线

时间:2016-08-19 08:23:00

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导读:完美的身材一直是很多女性希望拥有的,现在估计对女性来说,最好的莫过于肚子上完美的马甲线了,那马甲线就是腹肌吗?哪些动作可以帮助练成马甲线呢?

自从袁姗姗在网络上晒出自己的马甲线后,马甲线就一直高居女性身材的话题榜,很多女性都想要拥有一样的马甲线,但好的身材都是要靠勤奋的锻炼和均衡的饮食才能达到的。

马甲线是腹肌吗

马甲线就是腹肌的一种形态。

腹肌主要是指腹直肌,有的人是6块有的人是8块。马甲线是指,腹内外斜肌是腹直肌上方两侧,像鱼鳃一样的,也叫鱼际线,好看的腹肌是Y字形的。

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。

可以练出马甲线的动作

抬腿上捲腹

功效:锻练上腹部。

步骤1:躺于瑜伽垫,双脚伸直往天花板方向举起,双手深直平放头顶上方。

步骤2:抬起上背部同时,让双手去碰双脚,再躺下回到步骤1,重复做20~30秒休息。

提醒:手摸到腿就好,不一定要碰到脚背,后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够,可以先试着抬单脚,用反方向手去碰,再换边做。

交替登山式

功效:锻练核心肌群,且结合有氧运动,可同时训练心肺。

步骤1:双手伸直撑着地面,双脚往后伸直、脚尖踩于垫上,身体呈一直线,避免驼背。

步骤2:将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地,接着右脚往后踩回预备位置,同时换左脚做同样动作,两脚交替轮流做20~30秒。

提醒:速度愈快锻练强度就愈强,做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时,手腕压力较大,可改用双手握拳撑地,若手腕受伤暂时别做。

转体捲腹式

功效:锻练腹斜肌。

步骤1:平躺、双脚屈膝于垫上,双手弯曲放在两耳旁,为预备姿势。

步骤2:将上半身抬起捲腹往右转,同时左手肘碰弯曲右膝,左脚抬起伸直,接着换左转做重复动作,两脚交替连续做20~30秒。

提醒:注意做时双脚不碰地,手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头,如此会增加颈椎压力。

练习马甲线的常见误区

每天都训练马甲线

腹肌跟身体的其他肌肉一样,它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了某项腹肌锻炼,然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼,那么你需要知道:这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

只做仰卧起坐

我们还会看到这样的问题:“还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是:有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上,传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。

使用电视购物中的腹部训练小玩意

如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边,就足以使你在两个星期减掉5公斤,那人人都是健身明星了!锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。

忽略复合练习

如果你严格的执行马甲线的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作,会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。

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