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孙俪晒高难度健身动作 练习高难度普拉提要注意什么

时间:2016-08-19 09:12:00

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导读:最近,孙俪在微博上晒出一组高难度健身动作,让一众网友感叹,果然好身材都是练出来的,那你知道孙俪健身动作是什么吗?练习高难度健身动作有需要注意些什么呢?

对于一些健身爱好者来说,挑战高难度动作是他们的日常,但是高难度的健身动作不是所有人都适合的,最近,孙俪在网上晒出一组高难度健身动作,我们可以看到,高难度健身动作,最好身边有教练指导。

孙俪健身动作是什么

空中普拉提

空中普拉提是2015年最火爆的健身房课程之一,借助于悬挂于空中的绸带,利用自身的身体重力与绸带的承托,延展脊柱,改善脊椎排列,均衡肌张力,也使身体更易于伸展从而提高身体的柔韧性。

有多年的扎实的舞蹈根基,“空中普拉提”对娘娘来说并非难事。在教练的悉心指导下,娘娘很快就能独立完成悬吊的动作。空中的训练,四肢与核心都处于游离状态,可以提高身体对动态稳定性的控制力。

哑铃普拉提

专业普拉提结合哑铃的动作训练,可以更好地锻炼核心力量。担心长成“哪吒”一样的大肌肉?放心好了,你要是练起来也只会比娘娘的身材还要美,没有激素帮“乱忙”,你的身材只会更好看!

孙俪在微博上也说:“普拉提像是肌肉,骨骼的自愈疗法,很爽值得尝试,为了健康,动起来!”

侧踢、倒立、TRX

孙俪从小学习舞蹈,当年“嬛嬛”的惊鸿舞更是艳惊全场,有舞蹈底子,柔韧性没话说,侧踢和倒立对孙俪而言都不是难事。这组侧踢、TRX和普拉提结合的动作,英姿飒爽不说,利落帅气的动作真是“攻”一脸啊!

不!过!娘娘旁边那位可是专业指导的教练,还是外籍私教!看到了没,要是没有专业人士在一旁,你也别乱来哦~在家瞎练的你,还是看看娘娘还有啥好身材秘籍的好!

普拉提床

图中这个看着像是老鼠夹子的健身器材叫做普拉提床(Reformer),别看孙娘娘站着不费劲,美腿翘臀细腰自成一道风景线的,这些动作可是必须要有非常强的平衡力和控制力才能完成的。

这组动作当中包含了髋关节、膝关节的运动,同时劈叉+拉筋,对身体的柔韧性要求也很高。

当然这个器械最主要是练习臀大肌的髋伸!娘娘低调奢华有内涵的迷人翘臀,就是这么来的啦。

千架

千架(Cadillac),高难度动作,初学者不要尝试,孙俪也是练了挺久才做到的,任何运动都要循序渐进,更少不了教练助力哦!

这个看起来只是吊着的动作也不简单——名字有点不明觉厉的自体重颈部拉伸,用妈妈都能懂的话来讲,就是对颈椎好,让长期疲劳的颈伸肌肉得到收缩,此时如果颈屈肌肉用力,还能锻炼深层颈屈肌。是不是比你随便捏捏的人肉按摩要高大上得多呢~

想无形装X的,还可以留意下娘娘的手臂,因为阻力向下,所以还能刺激到菱形肌和斜方肌下束,对于开肩有不错的效果哦!当然还能锻炼到小臂的握力。

侧抬臀

下面这个动作叫侧抬臀。

动作锻炼的目的:加强腹部肌肉,锻炼臀部肌肉和肩部力量。嗯~难得有一个你也可以跟着娘娘练起来的动作,不妨学一学。

侧卧垫上,一手放头后部,一手置于身体一侧,大臂垂直垫上,肘部在肩关节下方,上身保持好中立位。脊椎不要侧弯。抬起臀部,注意肩关节位置,腿离开地面。保持十秒再慢慢放下。

腿部在垫上可以弯曲(如孙俪的动作),手也可以放在腰上。

普拉提健身注意事项

练习普拉提前的要求

1、虽说没有饮食方面的限制,但还是需要尽量控制不要吃太多。

2、练习普拉提时,尽量穿紧身运动服练习,可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

3、由于大部分动作是躺在垫子上完成,所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

4、普拉提没有年龄和性别的限制,适于任何人。

适合练习普拉提的禁忌

1、缺少运动的上班族。因为常年坐办公室使肌肉失去力量,容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。而练习普拉提则有助于重新伸展绷紧的肌肉,犹如做深层按摩一样,同时还能练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。

很多人天天坐在电脑前,导致肚子上的肉越来越多。而普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,持续练习即可消除肚子赘肉,又能减缓心理压力。

2、并非人人都适合练习普拉提

虽练习普拉提然没有年龄和性别限制,任何人都可以练习。但是对于老年人,小孩、孕妇等特殊人群,一定要在专业教练的指导下练习。

普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定,每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间,练习45分钟前不要进食,运动后的身体调节也要半小时作用才能再进食。

普拉提不适合在家练习

普拉提健身运动虽然不受空间的限制,但是由于所有动作是围绕“中立位”的区域(也就是人体的下腹部),虽然动作缓慢,但要加上肌肉的控制、呼吸的配合,和身体感受的变化,使本来看似简单的动作,做起来有一定的难度。

而且如果动作不到位,最容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛等,所以需要有正规的教练在旁边进行引导。

去健身房运动注意事项

必要的热身活动

要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

超负荷的举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时,不禁惊异岁月的飞逝,但这并不是让你冲进健身房,抓起第一眼看到的哑铃的理由,也不是你自己一时心血来潮,制定一个超越自己能力的健身计划的借口。你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内,将会感到怎样的痛苦,因此开始的时候需要慎重一点。

另外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。

过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一囗气说完一句诂时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚恃下去了。

另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并恃之以恒,你就会从中受益。

水分的必要补充

切记,当你正在进行运动时,身体会因流汗而迅速丧失水分,而这些液体必须及时补充,否则的话,随时间的推移,你的身休就会出现脱水的现象,您也会感到口渴难挨。所以,在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多。此外,充足的水分有助于减少饥饿感,可缩减你的摄食欲望(这里韦伯插播一句:补充水分最好的方式是每次少饮,分多次饮用)。

过分依赖登山器

有时你会感到身体很疲累,你运动的效果也不像你想象的那么好了,而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益,于是,你就在登山器上玩命地“奔跑”,直到身体不能负担为止。你需要知道,这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务,只会对你的身体产生危害,而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具,而不是你锻炼的帮手。

因此,你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法,而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。

逐步增加运动强度

这可是一个好主意!然而高强度的运动并不适用于健身训练之初,对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲,这是值得注意的。可能会出现以下的情况:在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态,而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐,给自己制造更大的挑战:加大运动量,以期达到使身体有所改变的效果.然而,此时你的迫切心情却让你步入了误区。

健身教练的建议是:你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后,你最终会惊喜地发现:你的肌肉又开始充满了新的活力。

动作频率太急

当你正挤出时间完成你的锻炼针划时,你可能会冒险地加快动作频率,并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼,如果你做得太快,剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害,因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下你总该保持有节奏地动作超落,你要知道,你做得越慢,你收到的效果会越好。

运动中不要吃喝

听起来很“残酷”,但是你完全可以不做任何食品补充,而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上,任何不超过2小时的运动,都不要求必须补充体力,而你只要在运动之前的1小时内,确保进餐就已经足够了。你还要明白:虽然运动饮料对你没有坏处,但还有什么比纯水更有益于身体呢?另外,酒精含量高的饮食对你的运动是徒劳无功的。

运动后的必要“冷却”

如同健身之前,你的身体需要时间“预热”一样,你的身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了最后的“冷却”工作。


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